Fysiotherapie

Hoe start je als goedwillende amateursporter na een lange stop weer op?

Hoe start je als goedwillende amateursporter na een lange stop weer op? Hoe kom je op een verantwoorde manier weer op je oude niveau? Sportfysiotherapeut Raymon Harzevoort mocht in de AD sportbijlage van 6 september jl. vijf tips geven aan sporters die na een langere rustperiode vanwege Corona nu weer aan de start van hun competitie staan.

tekst Michel Brands

1. Bouw het op

,,Door het coronavirus en de gevolgen daarvan werd door veel amateursporters het laatste jaar veel minder gesport of sport schoot er tijdens de lockdown zelfs helemaal bij in. Als je tijdelijk stopt met trainen. dan gebeurt er een hoop met je lichaam. De maximale zuurstofopname kan tot 14 procent afnemen. Dit betekent, als je weer begint, dat je minder lang intensief kunt sporten. Binnen twee tot drie maanden neemt je spierkracht eveneens tot 12 procent af. Veel mensen denken dat ze na een lange stop weer gewoon verder kunnen gaan met waar ze gebleven waren. In plaats van zich aan een goed opbouwschema te houden, rekening houdend met de afgenomen belastbaarheid, starten veel sporters weer op hun oude niveau. De grenzen van je lichaam worden na een lange periode van thuiszitten echter sneller bereikt, wat eerder leidt tot blessures en pijntjes. Dit draagt niet bij aan het behouden van positieve motivatie. Bouw de hoeveelheid en de intensiteit van de trainingen dus goed op.”

2. Begin met een warming-up

,,De warming-up dient een vast onderdeel van een training te zijn. Met een goede warming-up bereid je je lichaamoptimaal voor om een inspanning te leveren. Dit geldt zowel voor een krachttraining als voor een conditietraining. De hartslag gaat omhoog, het bloed gaat sneller stromen, het zenuwstelsel bereidt zich voor op de inspanning en de spieren krijgen genoeg voedingsstoffen en zuurstof. Deze voorbereidingen van het lichaam zijn ook echt nodig voor het leveren van een (zware) inspanning. Je prestaties verbeteren na het doen van een juiste warming-up. Je voorkomt eveneens blessures. Zorg altijd voor een zo functioneel mogelijke warming-up bestaande uit coördinatie, kracht, lenigheid en motoriek. Vormen van een functionele voorbereiding zijn animal walks en spikeball. Dat zijn heel leuke, maar ook heel pittige oefeningen waarbij je bijna alle spieren in je lichaam gebruikt. Na zo’n intensieve warming-up ben je pas echt klaar om te gaan sporten.”

Als je tijdelijk stopt met trainen. dan gebeurt er een hoop met je lichaam. De maximale zuurstofopname kan tot 14 procent afnemen. Dit betekent, als je weer begint, dat je minder lang intensief kunt sporten.

3. Werk aan je mobiliteit

,,In teamsporten als voetbal, hockey en rugby kan er nog veel aan de mobiliteit van spelers gedaan worden, zeker op amateurniveau. Een betere mobiliteit draagt bij aan het voorkomen van blessures, verbetert de duurzaamheid en de efficiëntie van de bewegingen en komt de gezondheid van de gewrichten ten goede. Ik begeleid zelf nu zo’n drie jaar de rugbyers van RC Eemland die op het hoogste nationale niveau uitkomen. Die jongens trainen naast hun gebruikelijke rugbytrainingen wekelijks meerdere momenten hun flexibiliteit, kracht en coördinatie. Eemland was in de afgelopen voorjaarscompetitie veel fitter dan andere teams. Ze hebben ook zichtbaar minder last van blessures en bij pijntjes herstellen ze sneller. In het amateurvoetbal, maar ook in veel andere sporten, valt op dat vlak nog een hoop terreinwinst te boeken.”

4. Let op je techniek

,,In krachttrainingen wordt veel focus gelegd op het gewicht, het aantal herhalingen en het resultaat. Het allerbelangrijkste blijft de kwaliteit van bewegen. Een juiste techniek zorgt voor een positief effect en een maximale frequentie van de trainingen. Als je met een slechte techniek zwaar gewicht aan het verplaatsen bent of oefeningen niet goed uitvoert, is de kans op blessures groter. Met name voor mensen die terugkomen van een zware blessure of na een lange periode van stilstand is professionele begeleiding onontbeerlijk. Ik ben zelf wat techniek en uitvoering betreft heel streng. Sporters hoeven mij op dat moment ook niet aardig te vinden, haha. Mijn doelstelling is namelijk om iemand fysiek en mentaal verder te helpen. Plaats als sporter altijd kwaliteit boven de kwantiteit.”

5. Sport met een doel

,,Een doel is een belangrijke motivatie om te gaan sporten. Dat kan zijn om overtollige coronakilo’s weg te werken, om beter in je vel te steken of om voor een prestatie te gaan. In een lange periode zonder competitie of wedstrijden, zoals in het afgelopen jaar, kregen veel sporters last van motivatieproblemen. Dat merkte ik vooral afgelopen lente. Toen er eenmaal weer in groepsverband getraind mocht worden, was de lol er al snel af. Veel sporters misten een doel. De kick van jezelf verbeteren of van een wedstrijd te winnen viel weg. Je kunt je lichaam wel andere prikkels proberen te geven door een andere sport naast jouw eigen sport te gaan doen. De motivatie om te gaan sporten moet wel uit de sporters komen. Dat is niet aan te leren, wel te stimuleren. Het is daarom voor veel sporters goed dat de competities en wedstrijden weer beginnen. Nu kunnen er ook weer mooie nieuwe doelen worden gesteld.”